단식과 운동 외에 우리가 먹는 '음식'으로도 노화 방지 스위치를 켤 수 있습니다. 장수 유전자로 불리는 '시르투인'을 활성화하는 서트푸드(Sirtfood)의 종류와 원리, 그리고 이를 식단에 스마트하게 활용하는 바이오 해킹 전략을 소개합니다.
1. 장수 유전자의 지휘자, 시르투인(Sirtuin)
그동안 '비움(단식)'의 미학을 다뤘다면, 이번에는 '채움'의 과학을 이야기할 차례입니다. 우리 몸속에는 시르투인(Sirtuin)이라 불리는 7종의 특별한 단백질 패밀리가 있습니다. 과학자들은 이를 '장수 유전자' 혹은 '세포의 수호자'라고 부르죠.
시르투인은 손상된 DNA를 수복하고, 염증을 억제하며, 미토콘드리아의 효율을 높이는 등 세포 내의 모든 복구 작업을 지휘합니다. 제가 처음 이 유전자의 존재를 알았을 때 들었던 생각은 "내 몸속에 아주 유능한 수리공 팀이 상주하고 있구나!"라는 안도감이었습니다. 하지만 안타깝게도 이 수리공들은 평소에는 잠들어 있습니다. 우리가 적절한 자극을 주어야만 비로소 일을 시작하죠.
2. 먹으면서 젊어진다? '서트푸드(Sirtfood)'의 등장
시르투인을 깨우는 가장 대표적인 방법은 단식이지만, 매번 굶을 수는 없는 노릇입니다. 다행히 특정 식물에 들어있는 항산화 성분(폴리페놀)들이 단식과 유사한 효과를 내어 시르투인 스위치를 켠다는 사실이 밝혀졌습니다. 이런 음식들을 '서트푸드(Sirtfood)'라고 합니다.
[대표적인 서트푸드 리스트]
음료: 녹차(말차), 커피, 레드 와인
채소 및 과일: 케일, 루콜라, 파슬리, 적양파, 딸기, 블루베리
기타: 다크 초콜릿(카카오 85% 이상), 호두, 강황, 올리브유
[나의 경험: 초콜릿과 와인이 건강식이라고?]
서트푸드 리스트를 처음 봤을 때 저는 환호했습니다. 다크 초콜릿과 레드 와인이 포함되어 있었기 때문이죠. "이거라면 평생 할 수 있겠다!" 싶었습니다. 물론 '적당량'이 핵심이지만, 무조건 참는 것이 아니라 즐기면서 유전자 스위치를 켤 수 있다는 점이 바이오 해킹의 큰 매력으로 다가왔습니다. 저는 아침마다 케일과 블루베리를 넣은 '서트 주스'를 마시는데, 확실히 커피에만 의존할 때보다 몸의 염증 수치가 낮아지고 피부가 맑아지는 것을 느낍니다.
3. 시르투인 활성화를 위한 식단 가이드
단순히 서트푸드를 먹는 것보다 더 중요한 것은 '시너지'입니다.
폴리페놀의 마법
서트푸드 속 폴리페놀은 식물이 외부 스트레스(자외선, 해충 등)로부터 자신을 보호하기 위해 만들어낸 물질입니다. 우리가 이 물질을 섭취하면 우리 몸은 이를 '약한 스트레스'로 인식하여 방어 기제인 시르투인을 가동합니다. 지난번에 다뤘던 '호르메시스'의 식단 버전인 셈입니다.
단식과의 결합
가장 강력한 해킹은 '단식 중에 서트푸드를 섭취하는 것'입니다. 공복 상태에서 녹차의 카테킨이나 강황의 커큐민을 섭취하면 시르투인 활성화 효과가 배가됩니다. 저는 16시간 단식을 마친 후 첫 식사에 반드시 신선한 루콜라와 올리브유를 곁들인 샐러드를 포함합니다.
4. [비하인드] 가장 흥미로웠던 연구: 와인 속 '레스베라트롤'과 효모의 수명
이번 글을 쓰면서 제가 가장 흥미롭게 파고들었던 연구는 하버드 의대의 데이비드 싱클레어(David Sinclair) 교수가 2003년 Nature지에 발표한 레스베라트롤(Resveratrol) 논문이었습니다.
[사례와 연구 상세]
싱클레어 교수는 레드 와인 껍질에 풍부한 폴리페놀인 '레스베라트롤'을 효모에게 투여했습니다. 결과는 놀라웠습니다. 레스베라트롤이 시르투인(정확히는 Sir2 유전자)을 활성화하여 효모의 수명을 무려 70%나 연장시킨 것이죠. 이후 초파리, 물고기, 심지어 생쥐 실험에서도 유사한 항노화 효과와 대사 개선 결과가 나타났습니다.
저는 이 논문을 찾아보면서 "와인 한 잔에 담긴 분자가 생명의 시계를 멈출 수 있다"는 사실에 전율을 느꼈습니다. 물론 인간이 효모만큼의 효과를 보려면 엄청난 양의 와인을 마셔야 한다는 현실적인 한계가 있어 '영양제' 형태의 접근이 논의되기 시작했지만, 식물 속 특정 화합물이 인간의 장수 유전자와 직접 소통한다는 그 메커니즘 자체가 저에게는 바이오 해킹의 무한한 가능성을 보여준 최고의 사례였습니다.
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